在健康生活理念深入人心的今天，体重管理不仅关乎外在形象，更是衡量身体健康的重要指标。2025年第十一届全民营养周以 “吃动平衡，健康体重，全民行动” 为主题，强调 “营养”与“运动”协同发力的核心逻辑。科学研究表明，单纯依赖节食或单一运动均难以实现长期健康体重管理，唯有将均衡膳食与规律运动有机结合，才能从根本上达成目标。

一、科学膳食：为健康体重筑牢营养根基

（一）食物多样，合理搭配

根据《中国居民膳食指南》，每日饮食需覆盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类四大类。建议每日均摄入≥12种食物，每周≥25种，确保营养全面。例如，谷物提供基础能量，蛋白质类食物支持肌肉修复，蔬果补充维生素与膳食纤维，不同营养素协同作用，既能满足代谢需求，又能避免因营养失衡导致的体重异常。

（二）控制能量摄入，避免隐形热量

1.主食粗细搭配：用燕麦、糙米、红薯等全谷物替代部分精制米面，降低升糖指数，增强饱腹感。

2.蛋白质定量摄入：每日300克奶制品、40-50克肉/水产品、1个鸡蛋，既满足生长需求，又避免过量摄入脂肪。

3.警惕高糖高脂食物：减少含糖饮料、油炸食品、加工零食，这些“隐形热量炸弹”易导致能量过剩，引发肥胖。

（三）科学选择零食，减少额外负担

选择酸奶、水果、坚果、全麦面包等低糖、低盐、低脂零食，既能补充能量，又不会增加体重压力。例如，原味坚果富含不饱和脂肪酸，有助于心血管健康；希腊酸奶蛋白质含量高且糖分低，是加餐的优质选择。

二、规律运动：加速能量消耗，塑造健康体态

（一）有氧运动：燃烧脂肪的“主力军”

快走、跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，建议每周150分钟以上，通过持续心率提升促进脂肪分解。例如，每天30分钟快走，可消耗约150-200千卡热量，长期坚持能显著降低体脂率。

（二）力量训练：增肌提速代谢

俯卧撑、深蹲、哑铃等力量训练，每周进行2-3次，每次20-30分钟。肌肉量增加可提升基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多能量。研究显示，每增加1公斤肌肉，每日基础代谢可提升30-50千卡。

（三）日常活动：积少成多的“能量消耗术”

减少久坐，增加日常活动量：步行上下楼梯、站立办公、家务劳动等。数据表明，每天站立或轻度活动2小时，可额外消耗约100-150千卡热量。

三、吃动平衡：1+1＞2的健康法则

吃动平衡的本质是“能量摄入=能量消耗”。若摄入＞消耗，多余能量转化为脂肪堆积；若消耗＞摄入，身体会分解脂肪供能。但极端节食或过量运动均不可取：节食会降低代谢率，导致肌肉流失；过度运动可能引发疲劳、损伤。

健康体重并非一朝一夕之功，需要每个人将科学营养与规律运动融入日常生活。从一餐一食的选择，到每一次迈开的步伐，点滴行动都在为健康加分。让我们以全民营养周为契机，携手践行“吃动平衡”，共同书写健康中国新篇章！